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5X5 Madcow

¿Quieres aumentar tu fuerza?, ¿te gustaría ser capaz de levantar más peso, del que levantas ahora?. Muy seguramente habrás escuchado sobre varios consejos, sobre cómo aumentar la fuerza. Entre ellos, elegir un programa de Entrenamiento Acorde al tipo de objetivo que buscas alcanzar.

En esta ocasión, vamos a hablar de unos de los protocolos más populares, en el desarrollo de la Fuerza, en particular, en tu capacidad de levantar peso en los tres ejercicios básicos; Sentadilla, Peso Muerto y Press de Banca.

Y hoy vamos revisar este protocolo de entrenamiento, basado en la Rutina 5X5, de Madcow. Vamos a resolver las siguientes dudas: ¿cuánta fuerza se puede ganar?, ¿para quién es esta rutina?, ¿cada cuánto hacerlo?, ¿cómo se debe hacer?. ¡Empecemos!.

5X5 Madcow

El origen de la rutina Madcow se remonta ya bastantes años, y originalmente fue un Plan de Entrenamiento propuesto por Bill Starr (William Asel Starr), en su libro: “The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football” (Los Más Fuertes Sobrevivirán: Entrenamiento de Fuerza para Football), para entender el Entrenamiento 5X5 de Madcow, hay que entender primero quién fue; Bill Starr.

Para ello te dejo una reseña sobre la vida, la obra y los trabajos hechos por Bill Starr, y su contribución al mundo de la Fuerza.

Dicho lo anterior, el trabajo de Starr, más adelante fue modificado por un miembro del Foro en Inglés, EliteFitness, bajo el seudo: Madcow2.

Quien sin saberlo – en palabras de Izzy T. Narváez, del portal: “PowerliftingToWin.Com – aportó quizás; uno de los entrenamientos más populares entre los atletas de fuerza. Y solo comparable con otros métodos o Rutinas, como los de Wendler, Smolov y Sheiko.

Lamentablemente muchas de las contribuciones de Madcow, se perdieron cuando Geocities, dejó de operar en 2009, mucha de la valiosa información se perdió; sin embargo, me di a la tarea de recuperar los escritos de Madcow. Y ponerlos de nuevo a disposición, o al menos lo que logré recuperar.

Lamentablemente está en inglés, ya me daré la tarea de actualizarlos, para que estén disponibles en español.

Rutina.

La Rutina 5X5 de Madcow, es útil para principiantes en cuanto al tema de Powerlifting; aunque hay varios expertos que lo aconsejan para novatos del Gimnasio, a mi modo de ver, un novato no tendría unas marcas en Power RAW decentes como para poder conjugar esta rutina con lo poco que recién logra alzar.

A mi juicio la Rutina Madcow 5X5, es bastante interesante cuando ya tienes unas marcas de Power Raw, bastante respetables. Si eres novato en el tema de Powerlifting, te comento que cuando hablamos sobre PowerRaw, hablamos del peso que tú puedes levantar en los 3 ejercicios básicos.

Por ejemplo, digamos que Pedro, quiere empezar a usar la Rutina 5X5, usando sólo un cincho para la cintura, y unas bandas elásticas para la rodilla, logra levantar 200 libras en Sentadilla a una sola repetición, logra también levantar, 200 libras en un peso muerto, y finalmente logra levantar 150 libras en Press Plano.

En suma, significa que Pedro; tiene un Record de 550 libras. Y se dice en RAW, porque al hacer los levantamientos no usa equipos adicionales, como trajes especiales para hacer sus levantamientos. Los hace sin necesitar tanto equipo, bastándose con usar un cinturón y unas cintas elásticas.

RAW

De eso justo se trata el PowerRAW, y con un récord de 550 libras, ya puedes empezar a hacer uso de esta rutina. Inferior a las 400 libras, te vendría mucho mejor, emplear rutinas FullBody, Torso / Pierna, Hale / Empuje, o en el mejor de los casos, continuar con una Rutina Weider; es decir, aislar músculos.

Cuando alcanzas un récord bastante bueno; en los tres ejercicios básicos, entonces ya puedes hacer uso de esta rutina. Cabe recordar que también debes tener buenos números de cara; Remos con Barra, y Push Press (parecido al Press Militar).

Rutina 5X5

La Rutina consiste en un Plan a 9 Semanas, en donde vamos a entrenar todo el cuerpo; dado que es un Entrenamiento de Fuerza, el enfoque principal, estará en trabajar, los tres ejercicios básicos, empleando unos porcentajes dados de tu 1RM. Aquí hay una tabla de ejemplo para que te puedas orientar mejor.
Rutina 5X5 Bill Starr Version Madcow

Instrucciones.

Es muy simple lo que tienes que hacer, para ello solo sigue estos pasos:

  • 2). Calcula tu Levantamiento Máximo en Setandilla, Press Banca, Peso Muerto, Remo y Press Militar. No importa si no puedes llegar a tu máxima, con que sepas tus 5 repeticiones máximas, con eso basta. 

Recuerda que debe ser el peso que TÚ solo puedes levantar, sin la ayuda de un Spotter.
  • 3). Una vez que ya tienes tus 5 Repeticiones Máximas, solo vas a la Sección: PesoTeórico e Introduces el peso que puedes levantar en cada ejercicio respectivamente; en la columna que está debajo de: “Reps<12”; debes colocar la cantidad de repeticiones que puedes hacer con los pesos que pusiste en: “Peso Teórico”.
  • 4). ¡Listo!, la Tabla te va a calcular, automáticamente, cuál es tu 1RM, y cuál es son los pesos que tienes que usar durante las 9 Semanas. Eso es todo lo que necesitas para lograr esta rutina.

Observaciones:

  • 1). Esta rutina, no incluye las Dominadas, si lo deseas puedes probar la versión que David Marchante / Powerexplosive diseñó con su equipo, este ya cuenta con las Dominadas, cabe indicar que David, tiene el Record actual de Dominadas, así que usar su rutina, te puede venir bien.
  • 2). Los ejercicios Accesorios que puedes incluir, sería Trabajo Abdominal, esto para hacer más fuerte tu Core, y ejercicios para la Espalda baja, como “Buenos Días”, que dotarán a tu espalda con más fuerza.
  • 3). Recuerda que este es un Programa de Fuerza, por lo tanto apégate a los ejercicios que aquí se exponen. Los Descansos entre series, van a ser de entre 3 a 5 minutos, cabe aclarar que este programa va a ser un poco más prolongado que un programa de Hipertrofia.

Experiencia Personal.

Usé personalmente esta rutina 5X5, sin embargo, tuve un pequeño problema dental, y ya no pude acabar el trabajo; lo abandoné en la octava semana. Lamentablemente no vi progresos de cara al Press Banca, contrario a eso perdí fuerza en este ejercicio en particular.

Mi recomendaciones finales, es que uses esta rutina a para empezar como Powerlifter; si deseas usar esta Rutina como parte de un programa de acondicionamiento físico, puedes modificarlo para convertirlo en un trabajo de FullBody.

Para ello haz este programa sin contar los porcentajes de 1RM, sube las repeticiones, baja el tiempo de descanso, entre 1-2 minutos, baja el peso. De ese modo tendrás una rutina FullBody.

Ya estaré lanzando un video donde mostraré la Rutina Madcow, en Versión FullBody.

 

Marco
Hola, mi nombre es Marco Calderón, conocido en la red como POWERENERGY, un proyecto que busca ser líder en el Entrenamiento Físico, usando como Base la Fuerza.