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L-Carnitina

¿Buscas bajar de peso?, ¿estás cansado o cansada de no tener el cuerpo fitness; que anhelas?. O en su lugar, ¿eres un atleta de estética interesado en bajar el índice de grasa corporal?. Si es así, muy seguramente habrás escuchado hablar de la L-Carnitina. El cual se comercializa como suplemento y del que se habla mil maravillas.

Pero, ¿realmente funciona?. ¿Puedes perder peso usándolo?, hoy en este artículo vamos a abordar este tema, tan popular en los gimnasios, y que a la par de los termogénicos; se ha popularizado como un potente quemador de grasa.

En este artículo vamos a estudiar a la L-Carnitina a fondo, veremos cómo funciona, qué hace en tu cuerpo, para quién está recomendado, cómo se debe usar, qué resultados se pueden esperar y si este; tiene efectos secundarios.

¡Acompáñame!

¡Que tal Brother! ¿Cómo te va?, aquí tu buen amigo; Marco del portal, POWERENERGY, y hoy justo vamos a tocar este tema, que seguro te interesa, y es que hablaremos de la L-Carnitina.

Primero vamos a hablar sobre qué es.

L-Carnitina.

l-carnitina molecula

La L-Carnitina (L-Trimetil 3 Hidroxiamoniobutanoato); es una molécula pequeña, hidrosoluble, derivada de la Carnitina presente en carnes rojas y lácteos; que se sintetiza a partir de dos aminoácidos esenciales: Lisina y Metionina, además de otros cofactores como, el Ácido Ascórbico, la Niacina, la Piridoxina y el Hierro. La L-Carnitina se emplea como un co-factor en el metabolismo de ácidos grasos (Riella & Martins)1

En particular en ácidos grasos de más de 12 Carbonos; o también conocidos como ácidos grasos de cadena larga. Esto se debe a que los ácidos grasos de cadena corta y media; no tiene problema en atravesar la membrana mitocondrial; en contraposición; las cadenas largas, hacen uso de la Carnitina como un Transportador2.

De ahí que haya ganado su fama como “quema grasa”. Y que la gente, en especial en los gimnasios te hable maravillas de él y hasta te lo recomienden, como un alternativa para definir tus músculos o para perder la grasa de tu cuerpo.

Sin embargo, la L-Carnitina no es un Quema Grasa; es un cofactor en el metabolismo de ácidos grasos. Esto es importante repetirlo, ya que la grasa en forma de Triacilglicerol, se almacena en las células adiposas, para más tarde usarse como energía; ahí cuando el glucógeno en tu cuerpo, escasea.

Cómo Funciona.

Como indiqué anteriormente; la Carnitina participa en el metabolismo de los ácidos grasos, para que estos puedan ser usados como energía; primero Los Ácidos Grasos; deben activarse mediante la Coenzima A (CoA-SH o también llamada CoASH), para más adelante entrar en la membrana mitocondrial, con la ayuda de la Carnitina, así también con la ayuda de la: Carnitina AcilTransferasa I (Carnitina palmitoiltransferasa I), la Carnitina Acil Transferasa II (Carnitina palmitoiltransferasa II).

Estos últimos son encargados de adherir (CAT I), y separar (CAT II), sumado a eso.

La carnitina-acilcarnitina translocasa; la cual es una proteína transportadora, será la encargada de ingresar la Acil-Carnitina, a la matriz mitondrial, gracias al mecanismo transportador: Antiporte3. El cual consiste en un intercambio, mientras se mete Acil-Carnitina; una molécula de Carnitina regresa para volverse a adherir a un ácido graso.

Una forma interesante, y según las conclusiones que tomé de esta investigación, es que la Carnitina, funciona como un vagón de carga, que guarda el ácido graso, y la carnitina-acilcarnitina translocasa, son los rieles por donde se mueve ese vagón de carga, intercambiando un vagón de carga lleno (acil-carnitina), y sacando un vagón vacío (Carnitina), para volverse a adherir a un ácido graso.

Mecanismo de Acción.

L-Carnitina

Gráfico #1, L-Carnitina – Mecanismo de Acción

El ácido graso unido a la cartinina, que más adelante; dentro de la Matriz Mitocondrial, se volverá a unir con una CoA; por efecto de la CAT II (Carnitina AcilTransferasa), formando Acil-CoA, ésta entrará en la Beta-Oxidación (β-oxidación); para formar Acetil-CoA, que más adelante entrará al Ciclo de Krebs (Ciclo de Ácido Cítrico), reaccionando a una molécula de Oxacelato; y convirtiéndose en Citrato.

Posteriormente, en otras moléculas: Cis-Aconitato, D-Isocitrato, Alfa-Cetoglutarato, entre otras, por acción de sintetasas y deshidrogensas. El objetivo final de todo; este proceso, será la obtención de energía, a partir de la grasa4.

Para no hacerte el cuento más largo; la Carnitina Transporta Ácidos Grasos de Cadena Larga. ESO, es todo lo que hace. No quema, sólo transporta.

Recordando así, que 1 gramo de grasa, tiene 9 calorías; a diferencia de los glúcidos (carbohidratos), y los protídos (proteínas), que solo cuentan con 4 calorías por gramo.

Estudios.

Hay quienes dicen que la L-Carnitina, no representa un pérdida considerable de grasa; y que los estudios disponibles no respaldan para nada; las promesas publicitarias de las empresas, que comercializan estos suplementos (García & Trespalacios)5.

Sin embargo; hay estudios que arrojan que la L-Carnitina, puede mejorar el rendimiento deportivo, en atletas de Resistencia y Fuerza.Ya que la misma fue probada en deportes como Halterofilia, Natación, Remo y Kayak, acusando así tremendos resultados de cara a su uso (Dragan & Otros, 1989)6.

La L-Carnitina ha sido probada en otros deportes; en particular en el Fútbol. Gracias a un estudio presentado en la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo; se demostró que la suplementación diaria de L-Carnitina, a base de 3 gramos diarios; no mostró pérdidas en cuanto al índice de grasa corporal de los participantes.

Esto quiere decir que en jugadores de fútbol, no hubo perdida de grasa; sumado a que el objetivo del estudio, era evaluar otros aspectos asociados a la L-Carnitina, como: El ahorro de Glucógeno Muscular, La Glucosa Plasmática y el Ritmo Cardíaco (Maldonado & Otros)7.

Por otro lado; otros estudios sugieren lo siguiente: que el uso de L-Carnitina ayuda a conservar hasta la mitad del glucógeno muscular, en ejercicios de baja intensidad; mientras que en ejercicios de alta intensidad, ayuda resistir la fatiga en pruebas de ciclismo. Mejorando bastante el rendimiento del atleta (T WALL & Otros, 2011)8.

Ambos estudios, fueron ensayados en deportes de Fútbol y Ciclismo; ninguno de los ensayos anteriores, mostró pruebas de la L-Carnitina en Culturismo o Trabajo de Gimnasio. Sin embargo, las conclusiones que podemos sacar de ambos estudios es lo siguiente:

  • #1. La Suplementación de L-Carnitina puede ser altamente beneficiosa para tu cuerpo, porque impide que gastes “energía muscular”, es decir glucógeno de tus músculos y en su lugar, se usen ácidos grasos.

Esto significa en buen castellano, que la L-Carnitina te ayuda a usar la Grasa como Energía para Construir Músculos. Por lo tanto la suplementación con L-Carnitina a razón de 1-3 Gramos Diarios, es extremadamente recomendable.

  • #2. Reduce la Fatiga. Esto implica que te sentirás capaz de tolerar mucho entrenamiento; sesiones largas con pesas, a muchas repeticiones y con bastante peso. Sumado a que podrás hacer sesiones de Cardio después de las pesas.
  • #3. Los ensayos que te presenté en este artículo, no se centran en usar la L-Carnitina para reducir tu indice de grasa corporal, sino que solo para mejorar el rendimiento del atleta. Sin embargo; hay ciertas recomendaciones que podemos sacar de los estudios presentados, así veamos cómo sacarle más partido a la L-Carnitina.

6 Consejos para Usar la L-Carnitina.


Obviamente si quieres usar la L-Carnitina, será necesario que sigas las recomendaciones, para sacarle más partido a este suplemento; perder la grasa que deseas y mejorar tu composición corporal, ya sea para competir, o simplemente para lucir mejor.

  • #1. Puedes usar la L-Carnitina, cuando en tu plan alimenticio, tienes deficiencia de proteínas, es decir; cuando tu consumo de proteínas que vienen por parte de carnes rojas es muy baja. Si estás consumiendo entre 100 y hasta 200 gramos de Proteína, y a parte de ello esa proteína viene de las carnes, y otras fuentes de L-Carnitina; entonces no es necesario un suplemento.
  • #2. Si ya consumes bastante proteína, de cara a Fuentes Ricas de L-Carnitina, una buena estrategia es el consumo de un multivitamínico, en especial uno que cuente con Vitaminas y Co-Factores encargadas de sintetizar L-Carnitina9.
  • #3. Dado que la L-Carnitina te permite conservar hasta el 50% de tu glucógeno, una buena estrategia; es usarlo para construir masa muscular. Un sugerencia que te quiero dar es usar, el Método 90X90 que presentamos en este sitio.

El Método 90X90 consiste en entrenar durante 90 minutos, descansando un máximo de 90 segundos entre serie de ejercicio con pesas. En este artículo que te dejo por acá, te explico más en detalle en qué consiste este método de entrenamiento.

  • #4. Empieza consumiendo entre 1 y 3 Gramos de L-Carnitina en Suplemento, para ver cómo reacciona tu cuerpo. Tienes que entender una cosa muy IMPORTANTE; y es la individualización, la cual consiste, en que lo que le funciona a Pedro; no necesariamente le funciona a Carlos.

Esto quiere decir, que necesitas conocer tu cuerpo y ver cómo interactúa la L-Carnitina con tu organismo, probar, modificar y ajustar tu plan de entrenamiento con tu plan alimenticio será vital.

  • #5. La L-Carnitina puede tener mejores efectos, cuando cuentas con un Plan de Entrenamiento adecuado, es decir, entrenando para estimular el músculo; y comiendo una cantidad adecuada de calorías. Muchas personas cometen el error, de tener un déficit calórico muy agresivo.

Bajar entre 100 a 200 calorías diarias de tu dieta es lo que te recomiendo; digamos que la suma de tu metabolismo basal, más tu gasto diario de calorías es de 2300 calorías, entonces sólo rebaja 200 calorías. Esto quiere decir que en vez de consumir, 2300 calorías diarias, sólo consumes 2100 calorías.

  • #6. Cuidado con Entrenamiento muy Prolongados. Recuerda que el entrenamiento de estética y fisicoconstructivismo es muy diferente a protocolos de entrenamiento de alto impacto; como el CrossFit, Strongman o Artes Marciales Mixtas. En el Culturismo y el Fitness: Más no es igual a Mejor. A veces Menos es Igual a Más.

Mantén tus entrenamientos entre 1 hora y media; y dos horas por sesión. Entrenar pierna hasta 5 horas diarias; no significarán mejoras. Al contrario, descubrirás que almacenarás más grasa por efecto directo, de entrenar más.

Mi Experiencia Personal.

Tiempo atrás de segunda mano, vi como una amiga mía, empezó a usar L-Carnitina como suplemento, los resultados no fueron alentadores, ella entrenaba hasta 4 horas por sesión, este era un entrenamiento que tomaba glucógeno del músculo, al ser muy prolongado, “literalmente” quemaba el músculo que previamente había construido.

El Uso de L-Carnitina solo mejoró su resistencia, fuerza y capacidad para entrenar por muchas horas; pero ello no implicó una pérdida de grasa. Al contrario; seguía pesando lo mismo, y su consumo calórico, andaba sobre las 1900 calorías. Bajar más calorías, sería matarla de hambre.

Finalmente descubrí que la L-Carnitina por si sola, no funciona; cuando ella abandonó este suplemento, fue como si hubiese recuperado la grasa que anteriormente había perdido, dando como resultado, el efecto de rebote o Efecto Yoyo; es decir, subir y bajar de peso.

Conclusiones Finales.

La L-Carnitina no es un medicamento milagroso, no se trata de un suplemento que te tomas, y obtienes resultados inmediatos, toma tiempo ver resultados, ver y testar la L-Carnitina en tu cuerpo será necesario, manipulando factores como, el tiempo en que entrenas, el tipo de entrenamiento que usas (Weider o FullBody), los ejercicios que empleas, (Asilamiento o Multiarticulares), la cantidad de calorías que consumes.

Sumado a la CALIDAD de los alimentos que comes. Una conjugación correcta de Entrenamiento, Alimentación y Suplementación serán los que te darán resultados a largo Plazo. Finalmente, espero que este artículo te haya sido de gran ayuda, recuerda que tus dudas, consultas o comentarios; me los puedes dejar aquí abajo.


Fuentes:

1). Nutrición y Riñón, Miguel C. Riella y Cristina Martins; Editorial Médica Panamericana. Capítulo 7; Metabolismo de la Carnitina en la Insuficiencia Renal. Página 69.

2). Oxidación Mitocondrial de Ácidos Grasos, Capítulo 1.12, página 401; Metabolismo Lipídico Tisular; Tratado de Nutrición, Bases Fisiológicas de la Nutrición; Ángel Gil Hernández. 

3). Prof. John L. Giannini, Biology Department, St.Olaf College, Northfield, MN., EE.UU; Biomodelo, Transporte Antiporte. LINK / LINK.

4). Ciclo de Krebs Paso a Paso - DESDE CERO; Canal: FlipYourLearning, por Leonel Virosta Gutiérrez. LINK

5). Mitos y Realidades de la L-Carnitina; Servicio de Nutrición Clinica Covadonga (Avilés – Asturias); Dr. Jesús Bernardo García y Araceli LLerandi Trespalacios. LINK

6). Estudios sobre los efectos crónicos y agudos de L-carnitina sobre algunos parámetros biológicos en atletas de elite. Drăgan GI , Vasiliu A , Georgescu E , Dumas I. LINK

7). Comparación de la grasa corporal en atletas después de una suplementación con L-carnitina; Alejandro Maldonado-Domínguez, Héctor Manuel Tlatoa Ramírez, Mario I. Ortiz. Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo, México. LINK 

8). La ingestión oral crónica de l- carnitina y carbohidratos aumenta el contenido de carnitina muscular y altera el metabolismo del combustible muscular durante el ejercicio en humanos
Benjamin T Wall , Francis B Stephens , Dumitru Constantin-Teodosiu , Kanagaraj Marimuthu , Ian Macdonald y Paul L Greenhaff; Escuela de Ciencias Biomédicas, Universidad de Nottingham Medical School, Centro Médico de la Reina, Nottingham NG7 2UH, Reino Unido. LINK  

9). Nutrición Ayudas Ergogénicas; Editado por Ira Wolinsky, Judy A. Driskell. ISBN: 0-8493-1626-X. CRC PRESS. Capítulo: 5 Carnitina. Página 64.LINK   

10). L-CARNITINA: INFORMACIÓN Y PROPIEDADES; 7 de Febrero, 2017, American Nutrition. LINK
Marco
Hola, mi nombre es Marco Calderón, conocido en la red como POWERENERGY, un proyecto que busca ser líder en el Entrenamiento Físico, usando como Base la Fuerza.